Mange har spurt meg på melding om hva jeg trener når jeg trener styrke ! OG jeg har lovd å legge inn ett innlegg om nettopp dette !
Styrketrening kan for mange være kjedelig og ensomformet, men med variasjon så er det fult mulig å oppnå en BRA økt og en ARTIG økt ! Jeg har trent så lenge jeg kan huske, og for dere som ikke har trent kan det være lurt å få en personlig trener på et studio til å sette opp et fast program som dere følger !
Skriv ned hvor mye man tar for hver gang og hvor mye du " perser" på dine rekorder, det gjør treningen enda mer artig og du vil kjenne følelsen av motivasjon !
Dette er værtfall det jeg trener på de forskjellige kroppsdelene :
BRYST:
- Benkpress med manualer : Benkpress med manualer er en variant av benkpress som belaster bryst, skuldre og baksiden av overarmen. Fordelen ved å gjennomføre øvelsen med manualer, framfor stang, er at kravet til stabiliserende støttemuskulatur økes !
Det er viktig å vite hvordan du kjører denne øvelsen, dårlig teknikk øker skaderisikoen! Det tok tid før jeg også klarte å sette meg inn i dette, men øv med lette vekter til teknikken sitter inne !
- Dips : Denne varianten av dips kan gjøres hjemme, på en benk i parken eller på hotellrommet når du er på ferie. Du kan velge å ha beina framfor deg, eller legge de på en stol om du har tilgjengelig.Øvelsen tar primært på triceps, men bryst og skulderpartiet er også involvert.
- Benkpress : Den vanlige øvelsen ved at du ligger på benken med stang og vekter !
- Push ups : Også kalt armhevninger !
SKULDER:
- Kroc Rows : Kroc rows er en variant av en-arms roing, som for mange er den samme øvelsen, bare med litt dårligere teknikk og flere repetisjoner.
TRICEPS :
- Benkpress med manualer
- Push ups
- Dips
- Benkpress
- Triceps extension : Triceps extension er en øvelse for baksiden av overarmen (triceps brachii) og kan gjennomføres både stående, sittende, og liggende på skrå eller flat benk. Enkelt forklart fører du en manual bak hodet og ned, så opp og så ned.
- Fransk press
BICEPS:
- Enarms hammercurl : Enkelt forklart skal du løfte manual fra hofte og opp til bryst , når du løfter opp skal man samtidig konsentere seg om at albuen bakover på vei opp!
- Chins
- Enarms kabelcurl : Da trekker du tauet fra bak deg og frem, fører den rolig tilbake og så frem igjen.
- Sittende roing : Foregår i egen maskin på studio
- Bicepscurl : Da fører du vektstanga opp og ned fra bryst
RYGG :
- Markløft
- Rygghev
- Planke
- Rollouts m/ball
- Ett beins strake markløft
RUMPE :
- Hip Thust : Da har du en vanlig stang som du bruker i benkpress oppå lår/underliv, så støtter du deg med hode/rygg på en benk og så hever du og senker du lår/underliv !
- Beinpress
- Bulgarsk utfall : Manualer i henderne og en fot med rist ned på benk bak deg, så senker du deg og så hever du deg om en annen.
- Superdog
- Knebøy
- Ettbeins glute bridge : Da ligger du på rygg på matte, og så hever du rumpe og rygg fra bakken.
BAKSIDE LÅR :
- Markløft
- Rygghev
- Hip thust
- Beinpress
- Utfall
- Lårcurl (i maksin)
- Superdog
FRAMSIDE LÅR:
- Markløft
- Beinpress
- Utfall
- Knebøy
LEGGER :
- Tåhev
MAGE :
- Rollouts med ball
- Planke
- Push ups med ball
- Sit ups
Som dere ser er det mange av samme øvelse på de forskjellige delene av kroppen, noe som gjør styrketreningen enda mer genialt ! Kjører du bryst kjører du mange øvelser som går under triceps osv. !
Anbefaler at dere tar en titt innom www.fitnessbloggen.no , for mange tips! Er der jeg har hentet mye av min motivasjon ! :D
JUST DO IT !
